VITAMINAS DEL GRUPO B Y L-TRIPTÓFANO PARA ALEGRARTE LA VIDA........

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​El grupo de vitaminas B y sus propiedades
​Hoy vamos a hablar de las vitaminas del grupo B, sus funciones principales y en qué alimentos están presentes.
Características principales de las vitaminas BLas vitaminas B son vitaminas hidrosolubles, lo que favorece su fácil y rápida absorción, pero también su rápida eliminación. Eso hace que necesitemos una cantidad mínima diaria para no presentar deficiencias.
Los alimentos que contienen vitaminas B suelen tener varios tipos de este grupo de vitaminas ya que actúan en conjunto.
Propiedades destacadas a tener en cuentaUna de las más importantes de las vitaminas B, es la regulación del sistema nervioso para que se mantenga en correcto funcionamiento.

• Ayudan al sistema cardiovascular.
• Fortalecen el sistema inmunológico.
• Intervienen en el proceso de crecimiento y división celular.
• Mantienen una buena salud mental.

Grupos de vitaminas B
Las vitaminas B se pueden diferenciar en dos grupos.

• Las que no puede producir el organismo, y debemos de consumir diariamente, dado que trabajan en común. Son la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12).
• Las que puede producir el propio organismo, y no se necesita una dosis mínima diaria. Son la colina, el inositol, PABA y el ácido lipoico.

Vamos a explicar en detalle, las vitaminas B que no puede producir nuestro organismo, y que necesitamos consumir diariamente.

Vitamina B1

• Abre el apetito y es buena para la digestión.
• Ayuda a que el organismo transforme los alimentos en energía.
• Es buena para que los músculos y el sistema nervioso se nutran adecuadamente.
• Sirve para cicatrizar heridas, y también para la vista.

Alimentos: cereales integrales, pan, leche y derivados, huevos, frutos secos, legumbres, pasas y patatas.

Vitamina B2

• Ayuda en la regeneración de tejidos y mantiene el buen estado de las células.
• Un gran apoyo para el sistema inmunológico.
• Piel, cabello y uñas se benefician.
• Favorece el efecto antioxidante de la vitamina E.
• Cuando tomamos un suplemento de vitaminas B la orina tiende a salir de color amarillo. La B2 es la responsable.

Alimentos: queso, yogures, cordero, carne de cerdo, hígado, pescado, espárragos, apio, germen de trigo, garbanzos, guisantes, espirulina y aguacates.

Vitamina B3

• Estabiliza niveles de azúcar en sangre y equilibra el sueño.
• Mejora la circulación y favorece el sistema nervioso.
• Ejerce un efecto beneficioso sobre el sistema digestivo.
• Metaboliza las grasas y las proteínas. Transforma los hidratos en energía.

Alimentos: huevos, leche y sus derivados, pollo, cerdo, ternera, cordero, alcachofas, patatas, guisantes, cereales integrales y sus derivados, espárragos, rábanos, pimientos, espinacas, semillas, dátiles y jengibre.

Vitamina B5

• Importante para la producción de las hormonas insulina y adrenalina.
• Apoyo del sistema inmunológico y el sistema nervioso.
• Metaboliza las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Ayuda en la producción de energía.
• Interviene en la producción de hemoglobina y vitamina B12, así como en las membranas celulares.

Alimentos: carne de pollo, huevos, vísceras (principalmente el hígado), pescado azul, cereales, frutos secos y legumbres.

Vitamina B6

• Potencia la memoria y el intelecto.
• Es una de las
• que más equilibra o compensa el estrés. Colabora en procesos depresivos.
• Crea hemoglobina en sangre.
• Ayuda en el sistema inmunitario y sistema nervioso.

Alimentos: carnes ricas en grasas, hígado de pescados y mariscos, nueces, garbanzos, guisantes, lentejas, soja, cacao, plátanos, mangos, ciruelas pasas y alfalfa.

Vitamina B7

• Importante para la salud de cabellos, uñas y piel.
• Regula el nivel de azúcar en sangre.
• Favorece la salud de las células del cerebro y el sistema nervioso.
• Creación de hemoglobina. Ayuda a sintetizar las vitaminas B5 y B9.

Alimentos: Yema de huevo, vísceras en general, levadura de cerveza, cacahuetes, cereales integrales, lentejas, ajos, avena, aguacates, sésamo, setas, garbanzos, ginseng, tomates, plátanos, berros y fenogreco.

Vitamina B9

• Colabora en la síntesis de aminoácidos y el ADN.
• Formación de los glóbulos rojos.
• Sistema cardiovascular, desarrollo del feto, equilibrio del sistema nervioso.

Alimentos: cantidades muy bajas en los alimentos de procedencia animal, lácteos y derivados lácteos. Legumbres, frutas, lentejas, judías, espárragos, naranjas, col, coliflor, germen de trigo y pan integral.

Vitamina B12
Es, sin duda, una de las vitaminas B más conocidas ya que se recomienda en algunos tipos de anemia y en dietas veganas. Propiedades:

• Formación de los glóbulos rojos.
• Importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, sistema inmune y corazón.
• Sirve en la reserva energética de los músculos y regenera los tejidos de los nervios.
• Sirve en la absorción del hierro y la vitamina A.
• Ayuda en el estrés, cansancio y la capacidad mental.

Alimentos: Atún, sardinas, almejas, hígado, riñones, huevos, leche y sus derivados, levadura de cerveza y algunos tipos de algas.

​El Triptófano: Aminoácido de la Felicidad

Alimentos con triptófano para reducir el estrés y la tensión emocional, mejorar el equilibrio anímico y físico y disfrutar de un sueño reparador.
El triptófano es un aminoácido esencial que cumple numerosas funciones dentro del organismo. En este artículo revisamos cuáles son esas funciones, los alimentos que más triptófano contienen y te hablamos también de los casos en los que puede ser apropiado tomar suplementos dietéticos de triptófano.

Funciones del triptófano El triptófano tiene un papel protagonista en la formación de un elemento clave dentro de nuestro organismo, la serotonina, que a su vez también estimula y favorece otras reacciones bioquímicas. La serotonina es un neurotransmisor relacionado con la tranquilidad, la felicidad y el placer. A su vez, la serotonina regula la secreción de melatonina, que modula la calidad y cantidad de sueño y es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario (entre otras muchas funciones).
El triptófano es uno de esos aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar de manera interna y, por eso, es crucial obtenerlo a través de la dieta. Para que seamos capaces de asimilar bien el triptófano a partir de los alimentos, es necesario que mantengamos buenos niveles de vitamina B6 y de magnesio.

Propiedades del triptófano La función principal del triptófano es actuar como precursor de la serotonina. De ahí su enorme importancia, pues mantener unos buenos niveles de serotonina es crucial para muchas otras funciones dentro del organismo. El equilibrio serotonina/melatonina nos ayuda a mantener un nivel de actividad equilibrado y eficaz durante el día y un estado relajado y tranquilo por la noche. Así pues, indirectamente, los niveles de triptófano pueden llegar a afectarnos de muchas maneras:

• • El triptófano es un aminoácido esencial para que nuestro cuerpo elabore sus propias proteínas.
  • Influye en el buen estado anímico reduciendo los niveles de estrés.
  • Estimula la producción de melatonina, lo que favorece el sueño y el descanso. La melatonina es, además, uno de los más potentes antioxidantes con los que cuenta nuestro organismo.
  • Ayuda a adelgazar, especialmente cuando el exceso de nervios y estrés nos hace picar entre horas y comer de manera compulsiva.
  • Estimula la producción de vitamina B3.
  • Ayuda a mejorar una depresión leve y produce un efecto sedante y tranquilizador.
  • Ayuda, de manera indirecta, a resolver problemas o afecciones que aumentan o que se desarrollan como consecuencia de tensión nerviosa, por ejemplo, subidas de azúcar, migrañas, dolores musculares, etc.

Alimentos que contienen triptófano

• • Origen animal Los alimentos de origen animal son los más ricos en triptófano: la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados.
  • Origen vegetal
    • Cereales integrales: especialmente avena, amaranto y arroz.
    • Frutos secos y semillas: sobre todo las almendras, pero también semillas de girasol, calabaza, sésamo, dátiles, cacahuetes.
    • Otros: calabaza, plátano, alga espirulina, remolacha, zanahoria, levadura de cerveza, brécol, coliflor.

Consecuencias de un déficit de triptófano Si consumimos una dieta pobre o desequilibrada, podemos sufrir una falta importante de triptófano, que causa trastornos como:

• • Incapacidad para síntesis de vitamina B3 (niacina).
  • Estrés, ansiedad, depresión.
  • Dificultad de crecimiento en niños (la carencia de triptófano impide la fabricación de serotonina, que a su vez dificulta la síntesis de melatonina).
  • Trastornos relacionados con el sistema nervioso.
  • Vulnerabilidad del sistema inmunológico.

Suplementos de triptófano Mantener unos niveles adecuados de triptófano de manera regular es imprescindible. Pero hay momentos particulares que requieren un aporte mayor de este aminoácido esencial. La mejor manera de obtener el triptófano es a través de una alimentación adecuada. Pero si, por la razón que sea, preferimos tomarlo en forma de suplementos dietéticos, deberemos hacerlo siempre bajo supervisión especializada.
Estas son algunas de las ocasiones en las que incrementar el nivel de triptófano en el organismo es una buena idea:

• • Momentos de ansiedad Si eres de esas personas con tendencia a la ansiedad o sufres pequeñas depresiones recurrentes, es importante incluir en la dieta de alimentos ricos en triptófano, ya que este aminoácido nos ayuda a regular los ataques de ansiedad, a prevenirlos y a moderar cualquier alteración relacionada con el neurotransmisor serotonina, también llamado neurotransmisor de la felicidad.
  • Insomnio Si sufres de insomnio, es crucial realizar una revisión de los hábitos de vida que impiden la síntesis de melatonina. Uno de esos factores es la correcta producción de serotonina, en cuya formación el triptófano es esencial. Además, recuerda que otros factores, como acostarse pronto, cenar una hora y media antes de ir a dormir, realizar alguna actividad relajante las horas previas y dormir sin luz ni  ruido, favorecen la secreción de melatonina y, con ello, conseguimos un sueño más profundo y reparador.
  • Agotamiento físico o mental Si, por lo que sea, estás atravesando una época algo estresante tanto a nivel físico como emocional (cambio de trabajo, bache emocional, si eres deportista, si estás en época de exámenes, etc.), el triptófano te ayudará a regular el estado de ánimo, te proporcionará una energía eficiente para realizar cualquier actividad diaria y te facilitara el descanso nocturno necesario para reponer fuerzas.
  • Cambios de estación Los cambios de estación afectan a nuestro organismo (así como al conjunto de la naturaleza), por lo que es importante enfrentarse a ellos con energías renovadas y vitalidad. Para ello, conviene realizar un aporte extra de triptófano en los cambios de estación y, sin duda, la mejor manera de hacerlo es prestando una atención especial a la dieta que debemos seguir en esta época de cambio emocional y físico.

DESDE LA HERBOSURA OSDESEAMOS UN GRAN JUEVES................Y SALUD.




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